Упражнения для развития внимания у взрослых

Важность памяти и внимания

Нужно постоянно работать над улучшением памяти и внимания, чтобы оставаться социально активным и без затруднений общаться с окружающими. Есть данные исследований о том, что максимальное развитие нашей познавательной сферы приходится на возраст 25-27 лет. Если не тренировать свой мозг, используя различные упражнения на развитие памяти и внимания, постепенно когнитивные функции будут ухудшаться. Чем меньше времени уделяется этому вопросу, тем заметнее станут изменения, особенно с возрастом.

Чтобы проще понять важность хорошей памяти, если представить ситуацию: вы идете по улице города, но не можете понять – что это за местность, не помните, как вас зовут и где вы живете, кем работаете. Ситуация достаточно пугающая, но, увы, знакомая многим людям, особенно в преклонном возрасте

Но почему так происходит? Все дело в нашей физиологии.

Тело человека, как и его мозг – очень специфичны. Если не нагружать и не тренировать как мышцы, так и нейроны, развитие их будет тормозиться: мышцы слабеют, функции мозга – тормозятся, он ленится, расслабляется, хуже запоминает и слабее концентрируется на задачах. После отпуска или летних каникул, когда мы расслабляемся и не нагружаем свой мозг, потом сложно вникнуть в работу, мы рассеяны и забывчивы. А с выходом на пенсию люди часто думают, что теперь-то можно расслабиться: перестают считать и много читать, увлекаясь бытовыми вопросами. Как результат, уже через несколько лет пожилые люди могут запросто забыть, куда положили очки или ключи, забывают включенный чайник на плите, забывают маршрут к дому.

Виды памяти и внимания

ВНаша память тесно связана со вниманием, поэтому нужно подбирать комплексные упражнения на тренировку памяти и внимания

Именно в этом кроется секрет успеха, возможности запоминания больших количеств важной информации. Кроме того, у человека несколько видов памяти, которые нужно тренировать:

Кроме того, у человека несколько видов памяти, которые нужно тренировать:

• зрительная, мы запоминаем ту информацию, что увидели;
• слуховая, запоминаем то, что слышали в разговоре, с экрана телевизора или по радио;
• двигательная – тело запоминает то, что было написано своей рукой;
• комплексная – это память, которая объединяет в себе все виды памяти.

Для того, чтобы улучшить запоминание, нужно также помнить о том, что есть и несколько видов внимания.

Непроизвольное – оно не подчинено усилиям воли, мы концентрируемся на каких-либо раздражителях вне зависимости от нашего сознания (например, обращаем внимание на резкий звук или световую вспышку).

Произвольное – мы сознательно концентрируемся на определенной задаче, выполняя ее, прикладываем определенные усилия.

Постпроизвольное – оно носит подсознательный характер, не требует усилий, управляясь возникшим интересом (интересно, забавно, хочется узнать, чем кончится сюжет).

Важны тренировки, любые варианты активности, которые задействуют уже имеющиеся связи в мозге, которые в обычной жизни нами не практически не используются. Например, нужно делать какие-то непривычные и новые для себя действия, которые не переходят в рутинные процессы: это стимулирует и развивает мозговую активность.

Факторы, влияющие на ухудшение памяти

Когда мы тренируем память и внимание, параллельно с этим нужно максимально исключать из своей жизни те факторы, которые отрицательно влияют на запоминание и хранение информации. Дефицит сна, бессонница, поверхностный и неполноценный сон негативно влияют на работу мозга, что ведет к рассеиванию внимания, несобранности, быстрой утомляемости и снижению памяти

Поэтому, если вы хотите эффективно заниматься, тренировать память с вниманием, начните с коррекции режима дня. Нужно спать не менее 8 часов, придерживаться постоянного расписания, ложась и вставая примерно в одно и то же время. Если день напряженный, может быть полезен дневной сон – всего 20-30 минут отдыха достаточно для восстановления сил и активности

Дефицит сна, бессонница, поверхностный и неполноценный сон негативно влияют на работу мозга, что ведет к рассеиванию внимания, несобранности, быстрой утомляемости и снижению памяти

Поэтому, если вы хотите эффективно заниматься, тренировать память с вниманием, начните с коррекции режима дня. Нужно спать не менее 8 часов, придерживаться постоянного расписания, ложась и вставая примерно в одно и то же время

Если день напряженный, может быть полезен дневной сон – всего 20-30 минут отдыха достаточно для восстановления сил и активности.

Хроническая гипоксия, недостаток кислорода. Мозгу нужно непрерывное поступление кислорода, он расходует до 20% от всего вдыхаемого объема этого газа. Гипоксия, особенно хроническая, нарушает сосредоточение, вызывает зевоту, ухудшает мозговую активность, снижает запоминание информации. Старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, в парках, скверах. Дома, особенно во время работы, проветривайте помещение, держите окно или форточку приоткрытой.

Как повысить внимательность и научить усидчивости?

Если вы были с ребенком у невролога и он вам сказал, что все хорошо, что развитие нервной системы соответствует возрасту, то помочь своему ребенку можно так:

1. Режим дня

Да-да, это основа всего. Когда говорят про режим дня, то имеют в виду сон, питание и прогулки. Поведение на уроке, настроение ребенка, его готовность учиться, слушать учителя и участвовать в жизни класса зависит от того, выспался ли он, сыт ли, достаточно ли времени провел на свежем воздухе, хватает ли ему физической активности.

На свежем воздухе полезно проводить минимум два часа в день (в любую погоду). А питание включает завтрак, обед, ужин.

Рекомендации звучат просто, но, чтобы организовать весь этот процесс, требуется воля родителей.

2. Практики повседневной жизни

Повседневные дела (уборка, мытье посуды, приготовление еды, стирка) могут стать прекрасным тренажером для повышения внимательности не только у школьников, но и у малышей.

Уже двухлетний ребенок может подметать пол, протирать пыль, складывать снятую одежду на стульчик, помогать развешивать постиранное белье, подавая мелкие вещи, складывать разобранное белье в стиральную машину.

Если вам сложно придумать, что же может делать ребенок в том или ином возрасте, то следует поискать различные списки домашних дел, которые можно поручить детям, или обратиться к опыту Монтессори-педагогики (из этого подхода в данном случае будут полезны упражнения практической жизни).

3. Игра

Она на долгое время останется любимым времяпровождением.

Карточные или настольные игры требуют концентрации, умения следовать правилам, и они часто направлены на развитие внимательности.

4. Практики осознанности (Mindfulness)

Волнение, тревога, стресс часто сопровождают нашу жизнь и являются еще одной причиной неусидчивости ребенка.

В России о практиках mindfulness можно прочитать в двух книгах Тхить Нят Ханя «Семена внимательности. Практики осознанности для детей» и «Пригоршня тишины. Счастье в четырех камешках», книгах Марии Монтессори, Вольфганга М. Ауэра «Практика пробуждения чувств. Игры и идеи для детских садов и дошкольных групп».

Очень важно, чтобы ребенок научился:

• справляться со стрессом;
• чувствовать свое тело;
• понимать свои эмоции: испуг, радость, злость, огорчение, удивление, гордость, волнение, восторг.

Выработать у ребенка внимательность и усидчивость поможет следующее упражнение. Требуется навык его выполнения, и здорово, если вы с ребенком дома это попрактикуете.

Упражнение «5-4-3-2-1»

1. Назови 5 предметов, которые ты видишь перед собой.
2. Назови 4 предмета, которые ты можешь потрогать.
3. Назови 3 предмета, которые ты можешь услышать.
4. Назови 2 предмета, запах которых ты можешь почувствовать.
5. Назови 1 предмет, который ты можешь попробовать на вкус.

Упражнение «успокаивающее дыхание»

Что делать с неусидчивым ребенком? Это упражнение поможет научить усидчивости. Нужно занять удобную позу (и ребенок должен понимать, как ему удобно) и закрыть глаза. Медленно дышать на счет 10.

5. Физическая активность

Парадоксально, но в раннем возрасте очень многие родители помнят, что физическое развитие связано с развитием нервной системы

К школе обычно внимание смещается на интеллектуальную сферу

Но движение продолжает быть очень значимым! Важно, чтобы ребенок бегал, прыгал, играл в мяч

Методы эти разработаны для помощи детям, имеющим трудности в усвоении школьной программы.

Вот несколько упражнений, которые можно практиковать вместе с ребенком. Для освоения более полной программы потребуется помощь специалиста.

«Двойные рисунки»

Необходим лист бумаги, два маркера.

Ребенок смотрит на ведущую руку и рисует округлые формы. Рисовать можно сначала один рисунок. Освоив же его, можно рисовать два рисунка одновременно.

«Ленивые восьмерки»

Правой рукой рисуем восьмерку: вверх – рисуем наружу, вниз – рисуем внутрь. Начать осваивать упражнение можно вместе, взяв руку ребенка в свою. Или нарисовать восьмерки на листе бумаги и попросить ребенка обводить их. Левой рукой рисуем восьмерку: вверх – рисуем наружу, вниз – рисуем внутрь.

6. Творчество

Любое творчество полезно! Рукоделие, рисование, музыка – что угодно.

Сейчас есть исследования, доказывающие полезность творчества для развития нервной системы, мозга. Творчество помогает справляться со стрессом и переживать травматичный опыт.

Если вы были с ребенком у невролога и он отметил некоторые нюансы созревания нервной системы, то помочь ребенку стать более внимательным и усидчивым можно теми же самыми способами, но в сотрудничестве с неврологом и нейропсихологом.

Упражнения

Есть ряд несложных упражнений, которые при ежедневном выполнении помогут развивать гибкость ума, тренировать все виды памяти.

• Игра в слова известна с детства. Полезно играть в нее компанией или даже вдвоем. Один говорит слово, второй придумывает новое слово, которое начинается на последнюю букву или слог. Постепенно можно усложнить задачу, выбрав только определенную сферу – предметы, фрукты, имена, города.
• Назови скрытые предметы. Нужно выбрать несколько предметов (начиная с 5-7 шт), разложить их на столе, внимательно посмотреть на них и запомнить, затем накрыть непрозрачной тканью. Нужно по памяти назвать их в последовательности, которой они лежат. Постепенно количество предметов можно увеличить, усложнить задание, называя их с другого конца, только четные или нечетные.
• Запоминание рисунка. Это упражнение тренирует зрительную память, помогая запоминать образы. Нужно взять рисунок, смотреть на него прицельно на протяжении минуты, затем по памяти максимально точно воспроизвести.
• Хождение в темной комнате или с закрытыми глазами. Перемещение в комнате по памяти, закрыв глаза или в полной темноте, помогает укрепить память и способность к ориентированию в пространстве.
• Прослушивание музыки и запоминание текстов. Нужно слушать новые песни, затем через несколько минут пытаться вспомнить текст и мелодию. Кроме того, полезно вспомнить, где играла эта песня, какие ощущения с ней были связаны.
• Вопросы о вчерашнем дне и прошлом. Полезно задавать себе вопрос о том, во сколько вы вчера встали, какие блюда ели на завтрак или ужин, в каком году ездили в отпуск на море, когда закончили школу или институт.

Развивающие игры

В интернете или книгах можно найти массу развивающих игр и занятий, которые стимулируют работу мозга и тренируют основные когнитивные функции.

Найти различия между рисунками. Эта игра знакома с детства, нужно внимательно рассматривать картинки, определяя – какими деталями они различаются. Можно начать с простых изображений, постепенно их усложняя. В сети интернет много подобных игр.

Устный счет. Эта игра помогает в тренировке памяти, мышления. Складывайте в уме двузначные и трехзначные цифры, считайте в уме, прибавляя к числам одно и то же число, строя цепочки из чисел от 1 до 100, называя каждую третью, пятую или шестую цифру.