Прокрастинация: симптом века

Что такое прокрастинация

Разберем значение слова «прокрастинация», что значит этот термин. Он образован от двух латинских слов: pro, что переводится как «вместо, впереди», и crastinus, что в переводе означает «завтрашний». А с английского слово «procrastination» переводится как «затягивание», «откладывание».

Некоторые люди спрашивают, как правильно произносить слово: проскарнация или прокрастинация. Второе – правильный вариант.

Прокрастинация – это склонность откладывать выполнение важных, но сложных, неинтересных или пугающих дел. Человек может многократно успокаивать сам себя «завтраками», и в итоге он или делает что-то в спешке, или вообще не успевает сделать. Говоря простыми словами, прокрастинация – это когда постоянно откладываешь важные дела на потом.

Важно не путать прокрастинацию с ленью. Во втором случае человек ничего не делает и не испытывает мук совести

Прокрастинация тесно связана с перфекционизмом и страхом не справиться с работой. В первом случае человек боится сделать задание неидеально, а также его отталкивает предыдущий опыт – перфекционисты много времени тратят на детали, поиск идеала изматывает их. Во втором случае страх связан с неуверенностью в себе или боязнью наказания. Мы еще вернемся к причинам прокрастинации в соответствующем пункте этой статьи.

Обратите внимание! За прокрастинацией скрывается страх работы. Он, в свою очередь, связан со страхом неудачи, критики, высмеивания и рядом других фобий.

Послесловие

Когда мы не уверены в себе, нас одолевают страхи или стремление к идеалу блокирует наши возможности, мы вновь и вновь стремимся избежать того, что причиняет дискомфорт – необходимости заниматься делами. Это мешает не только реализации отдельной задачи. Такое поведение может поставить крест на карьере, отношениях с окружающими, здоровье и вообще на любых наших перспективах.

Помните, что любую трудность возможно преодолеть. Если вы целеустремленно будете внедрять в вашу жизнь приведенные здесь методы и техники, вы обязательно добьетесь желаемого результата и сможете более непринужденно двигаться к намеченным высотам. Главное, не откладывать!

Подписывайтесь на новости нашего блога, чтобы и дальше знакомиться с полезной информацией.

Исследования прокрастинации и ее причин

Про прокрастинацию было написано множество трудов ученых. Они пытались дать подробное определение термину, упорядочить причины, описать типологию личностей, склонных к откладыванию дел и проанализировать, почему некоторые люди склонны к такому поведению.

Так, К. Лей считал проблему прокрастинации одной из форм дезадаптации личности, т.е. неумения приспособиться к окружающей действительности. Этот же автор предложил для диагностики шкалу прокрастинации, состоящую из 20 утверждений.

П. Стил писал, что откладывание дел всегда имеет негативные последствия для развития и становления человека, ведет к внутриличностному конфликту и депрессии.

Одним из обширных трудов является книга философа, профессора Стэндфордского университета Джона Перри «Искусство прокрастинации: как правильно тянуть время, лоботрясничать и откладывать на завтра». В ней автор дает определение слову, описывает способ упорядоченной, или структурной, прокрастинации, который позволит жить в ладу с самим собой.

Суть его заключается в том, что любой прокрастинатор имеет некий воображаемый список дел, проранжированный по степени важности. Именно верхние пункты из списка обычно откладываются, заменяются несущественными

Например, человек поливает цветы, затачивает карандаши. Но эти мелкие занятия можно с успехом заменить на те, которые идут в списке важных дел под номерами 3 или 4. Обычно они не вызывают сопротивления. Так, вместо того, чтобы писать статью, женщина может сделать генеральную уборку дома или посетить врача. Дела не будут накапливаться. Человек почувствует большую уверенность в себе и сможет приступить и к главным задачам в списке.

Интересно, что большое внимание Перри уделяет эмоциональному настрою прокрастинатора. Автор считает, что именно отрицательные эмоции мешают достигать желаемого

Поэтому Джон Перри советует найти для себя бодрящую музыку и работать под нее.

Н. Милграм с коллегами выделил следующие типы прокрастинации:

1. Академическая – откладывание выполнения учебных заданий, написания рефератов, научных работ;
2. В принятии решений – относительно личных и служебных вопросов. Например, мужчина не спешит сделать предложение руки и сердца женщине;
3. Компульсивная – хроническое промедление. Встречается даже в мелочах. Вместо написания текста за компьютером, человек читает новости, смотрит в окно;
4. Невротическая – связана с глубинными проблемами. Так, индивид может мучиться от зубной боли, но не идти к врачу. Или, например, не приходить на свидание, т.к. внутренне считать себя недостойным избранника;
5. В бытовых вопросах – откладывание дел по уборке и обустройству дома, покупке продуктов.

Дж. Феррари создал классификацию прокрастинаторов:

• «нерешительные» — ключевые причины:боятся ошибки, неудачи, оттого предпочитают не браться за дело вовсе;
• «избегающие» — основные причины: пытаются избежать неприятного для себя занятия, всячески переложить их на чужие плечи;
• «искатели острых ощущений» — причины:неосознанно откладывают все до последнего, т.к. испытывают эмоциональный подъем, возбуждение, когда трудятся на износ, на пределе сил и возможностей.

Группой американских психологов был разработан тест, изучающий шкалу общей прокрастинации — Irrational Procrastination scale (IPS). Он состоит из 9 вопросов и выявляет 5 уровней данного явления.

Психологи считают, что прокрастинация присуща 25 процентам всего населения и имеет тенденцию к росту. К сожалению, современное общество любит отвлекаться от главных жизненных целей, тем более интернет и телевидение отлично в этом помогают.

Причины откладывания дел на потом

Прокрастинация — явление сложное, возникающее в силу целого ряда причин. Основными считаются следующие:

• Низкая самооценка — человек не берётся за дело, поскольку боится неудачи. Страх ошибки — один из самых распространённых. Он глубоко заложен в культуре. 
• Перфекционизм — человек излишне концентрируется на идеальном результате и пугается возможного неидеального. Не знает, что делать, чтобы добиться идеального результата — и предпочитает не делать вообще. 
• Самоограничение — человек подсознательно не хочет стать успешным, выделиться из толпы. В детстве нам часто вбивают в голову, что жить не так, как другие, или делать что-то иное — неправильно и заслуживает осуждения. 
• Непокорность — человек не выполняет задачу потому, что он подсознательно не согласен  с ней. Часто возникает, когда задача кажется бесполезной. 
• Усталость — своеобразный вариант бунта организма, который сигнализирует о том, что у него не хватает ресурсов для выполнения задачи. Откладывать дела — частый симптом выгорания. 

Ещё один взгляд на причины прокрастинации связан с научно-техническим прогрессом и термином «паралич решения». У современного человека так много выбора, что обдумывание возможных вариантов «съедает всю нашу энергию». В итоге не получается выбрать ничего.

Рациональный взгляд на проблему предоставляет теория временной мотивации. Согласно ей, мотивация человека делать ту или иную вещь зависит от четырёх составляющих: уверенности в успехе, ценности для индивида (предполагаемом вознаграждении), дедлайна до завершения и чувствительности к задержке выполнения. Чем больше уверенность в успехе и ценность, тем выше желание человека заняться делом. Чем больше времени до дедлайна или больше вероятность того, что ожидаемый срок работы затянется, тем меньше желания заниматься делом.

Виды прокрастинации

Согласно исследованию Милграма, существуют несколько видов прокрастинации:

• Бытовая — откладывание регулярных бытовых дел вроде выноса мусора или мытья посуды.
• Прокрастинация принятия решений — затягивание выбора по любым решениям тогда, когда вся необходимая информация уже имеется.
• Невротическая — затягивание жизненно важных решений.
• Академическая — откладывание всех вещей, связанных с обучением. 
• Компульсивная — прокрастинация как устойчивый тип поведения.

Исследователи Чу и Чой классифицируют прокрастинаторов на пассивных — тех, кто не хотел бы откладывать дела на потом, но делает это, и активных — тех, кто сознательно откладывает дела до последнего, так как им комфортно работать под давлением дедлайнов. 

Дж.Р. Феррари делит пассивных прокрастинаторов (а таких, очевидно, большинство) на нерешительных — тех, кто боится допустить ошибку и откладывает из-за этого, и избегающих — тех, кто боится оценивания другими людьми.

Ответы на часто задаваемые вопросы (FAQ)

Прокрастинация – явление достаточно сложное и масштабное. Поэтому в процессе его изучения могут возникать самые разнообразные вопросы. Чтобы вам не пришлось самостоятельно искать ответы, мы отвечаем на самые популярные из них.

Вопрос 1. Кто чаще всего становится прокрастинатором?

Несмотря на то, что признаки прокрастинации могут найти у себя большинство людей, некоторые виды деятельности подвержены ей чаще других.

Люди, которые чаще всего становятся прокрастинаторами

Наиболее популярные виды деятельности, при которых люди больше всего склонны к откладыванию дел на потом:

1. Фрилансеры. Те, кто работает дома, чаще всего подвергаются отрицательному воздействию прокрастинации. У фрилансеров нет чёткого графика, они сталкиваются с множеством отвлекающих явлений. Поэтому работа дома – не столько удовольствие, сколько постоянный труд над собой и борьба с вредными привычками. Сложно работать, когда рядом телевизор, диван и холодильник.
2. Студенты и школьники. Большинство из них регулярно затягивают выполнение домашних заданий, написание рефератов, курсовых и дипломных работ. Среди всех поколений учащихся много таких, кто тянет до последнего.
3. Люди творческих профессий. Работа таких личностей во многом зависит от вдохновения. Достичь хорошего результата удаётся только в случае правильного настроя, поэтому складывается привычка дожидаться вдохновения. В итоге даже обычные дела, не терпящие отлагательств, не выполняются в срок.
4. Люди, у которых нет строгого графика. Нестабильный режим труда характерен для мелкого предпринимательства, торговли, грузопассажирских перевозок. В такой ситуации лозунгом становится – когда хочу, тогда работаю. В итоге зачастую такие люди попросту переносят работу на потом до тех пор, пока не возникнет серьёзная проблема с деньгами.

Вопрос 2. Из-за чего запускается процесс прокрастинации?

Для каждого прокрастинатора характерны свои факторы, которые приводят к откладыванию дел на потом (так называемые триггеры). У одних это электронная почта, у других – игры в смартфоне, у третьих – социальные сети.

Однако важно понимать, что просто исключив триггер, удастся побороть следствие прокрастинации, а не её причину. На самом деле сам отвлекающий фактор не приводит к откладыванию дел на потом

Организм прокрастинатора требует моментального удовольствия, в связи с чем и задействуются триггеры. Полагаясь исключительно на ограничение отвлекающих факторов, человек нередко постоянно думает о самом триггере, теряя в итоге концентрацию на выполнении задач.

Вопрос 3. Каково мнение специалистов о лечении прокрастинации?

Лечению прокрастинации посвящено немало исследований учёных. Специалисты обычно выделяют труды Пола Грэма и Джона Перри за их доступность и практичность.

Пол Грэм – популярный бизнесмен и программист. Изучая возможности повышения эффективности человека, он пришёл к выводу, что прокрастинация не поддаётся излечению.

При этом Грэм уверен, что из такой, казалось бы, вредной привычки реально извлекать практическую пользу. Для этого достаточно научиться правильно прокрастинировать.

По мнению Грэма существует 3 основных типа рассматриваемого явления:

• человек ничего не делает;
• отодвинув все задачи, он занимается менее важными проблемами;
• выделив самое актуальное дело, человек выполняет только его.

Грэм утверждает, что полезная прокрастинация – это процесс, когда личность приступает к выполнению только одной задачи, а не нескольких сразу. При этом избежать вредных последствий явления нетрудно – достаточно исключить отвлекающие факторы.

Джон Перри – профессор университета в Стэнфорде. Он также считает, что прокрастинацию можно повернуть себе на пользу. С этой целью Перри рекомендует использовать искусный самообман.

Профессор Джон Перри предлагает следующие меры:

• при составлении списка дел на первом месте размещать наименее актуальные задачи. При этом важные дела стоит фиксировать на месте второстепенных.
• для повышения уровня мотивации количество дел в ежедневном списке предлагается не минимизировать, а максимально увеличить⇑.

Несмотря на то, что прокрастинаторы неплохо владеют самообманом, метод Перри достаточно сомнителен.

Подборка книг

Прокрастинации посвящено множество работ. Некоторые аудиокниги есть в свободном доступе в интернете, их можно легко скачать и слушать в свободное время.

Людвиг Петр

Книги такого автора, как Людвиг Петр. Самое известное произведение автора – «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра». Это отличный мотиватор, который даст инструменты для системного решения проблемы откладывания дел. В книге много цветных схем и таблиц, поэтому даже если вы стали слушать аудиокнигу, стоит скачать и текстовый вариант.

Так, например, Петр Людвиг предлагает разделить дела на те, что человек хочет и должен сделать, и те, которые он совершает, когда прокрастинирует. Сразу становится понятно, на что тратится основное время в течение дня. В книге приведена схема «Задачи – Время – Решения», которая позволит наглядно расставить приоритеты и понять, как успешно решить поставленную задачу.

Сью Хэдфилд

Следующей работой, достойной внимания, является книга Сью Хэдфилд «Что тебя останавливает?». Автор подробно рассматривает феномен прокрастинации и предлагает заменить его на самомотивацию. В книге также можно читать про признаки прокрастинации («Я нетерпелив», «Склонен обвинять других», «Работа занимает главное место в моей жизни» и др.). Также Сью Хэдфилд предлагает пройти опрос «Прокрастинация или перемены?» — это шкала, которая поможет понять, как преодолеть откладывание дел.

Джон Перри

Книга Джона Перри «Искусство прокрастинации» написана понятным и простым языком. В ней автор основывается на описании прокрастинации, данной Леем. Перри считает, что всем людям присуще откладывание дел на потом, просто некоторые не могут совладать с нагромождением задач. Автор описывает также синдром акразии (действия в противовес своим намерениям) и незакрытых скобок (множества идей и планов, не доведенных до конца).

Джон Эйкаффа

Помощь в приведении дел в порядок в кратчайшие сроки окажет книга Джона Эйкаффа «Закончи то, что начал». Она является результатом 30-дневного марафона, который проводил автор с более чем тысячей прокрастинаторов. Благодаря этой практике, смело можно утверждать, что в книге содержатся действенные механизмы борьбы с этим негативным явлением.

Холлари Реттин

Для творческих людей будет интересна работа Хиллари Реттиг «Писать профессионально. Как побороть прокрастинацию, перфекционизм, творческие кризисы». Писательница считает, что причина проблем литературных профессий – в страхе. Как преодолеть фобии, подробно описано в книге. Кроме того, Хиллари Реттиг предлагает оптимизировать рабочий процесс. Для этого необходимо:

• найти истоки и преодолеть перфекционизм;
• стать хозяином ресурсам и времени;
• оптимизировать процесс письма;
• быть устойчивым к критическому отношению;
• самостоятельно строить карьеру, без оглядки на других;
• идентифицировать себя с писателями.

Питер Брегман

Программу борьбы с прокрастинацией предлагает в книге «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела» Питер Брегман. Всего 18 минут планирования в день помогут с успехом выполнить все задуманное. Книга учит грамотно управлять временем, не отвлекаясь на посторонние мелочи.

Прокрастинация – это тенденция нашего времени. С одной стороны, откладывание дел несет в себе отрицательные черты: снижение работоспособности, вину, тревогу, страх, неуверенность в себе. Но для некоторых людей прокрастинация становится единственным способом отдохнуть и отвлечься. Они сами так вымотались в карьерной гонке, что психика включает защитные механизмы

Важно только понять и принять сей факт, позволить себе расслабиться и с новыми силами включиться в процесс

Как избавиться от прокрастинации: советы, рекомендации

Вот мы и разобрались в самом явлении прокрастинации и убедились в том, что это действительно проблема. Как же от нее избавиться?

• «Делу время, а потехе – час» — знакомое с детства изречение, про которое прокрастинаторы забывают на прочь. Если, например, человек тратит львиную часть своего времени на игры или соцсети, нужно пересиливать себя и время от времени ограничивать доступ к ним. Конечно, сами по себе эти вещи не вредят. Вредит неумение прокрастинатора себя контролировать. А если так, то лучше, к примеру, во время важных работ прятать телефон подальше.
• Восприятие времени однозначно следует поменять, ибо это наиглавнейшая ошибка прокрастинатора. Он думает о будущем как о чем-то недосягаемо далеком. Нужно постараться воспринять его как что-то ближайшее. Например, можно представить, что задание нужно выполнить не до конца недели, а, к примеру, до завтра.
• Из каждого откладывания дел нужно извлекать уроки. После каждого срыва стоит не корить себя, а взять себя в руки и проанализировать произошедшее. Почему произошел срыв, когда в идеале нужно было взяться за дело, как его лучше распланировать в будущем?

Фиксация дел в ежедневнике — то, что необходимо делать прокрастинатору

• Учитывая то, что откладываются зачастую нелюбимые дела, можно попробовать поработать над этим вопросом. То есть сделать дело любимым! Нужно найти в нем какие-то плюсы, попробовав.
• ть сделать исполнение задания интересным. Например, если вы ненавидите убираться, можно в следующий раз организовать уборку под музыку.
• Когда происходит дрессировка животных, их всегда мотивируют лакомством. Почему бы не мотивировать прокрастинатора? Он должен пообещать себе, что при выполнении всех задач вовремя непременно купит себе что-то, о чем давно мечтал. Или просто съест что-нибудь вкусное по окончании работы.
• Подключение оптимизма – то, что просто необходимо для достижения целей. Ведь прокрастинатор, как писалось выше, часто не верит ни в себя, ни в свое дело. Что же, в таком случае он должен постараться мыслить позитивно, повышая свою самооценку. Например, очень полезно ставить перед собой множество маленьких целей, каждая из которых по достижении зарядит уверенностью и позитивом.
• Визуализация – можно как угодно относиться к этому явлению. Но порой яркое представление желаемой цели способно эффективно подстегнуть к реализации задуманного.

Визуализация — тот случай, когда предаваться мечтам прокрастинаторам полезно

Согласно статистике, около 40% людей сталкивались с финансовыми проблемами как раз вследствие прокрастинации. Так что откладывание дел на более поздний срок – не самое безобидное явление. Поэтому, если в данной статье вы узнали описание себя, постарайтесь изменить свои привычки к лучшему.

Как бороться с прокрастинацией: 7 способов

Зная такие не очень приятные последствия, разберемся, как справиться с прокрастинацией. Некоторые исследователи утверждают, что человек с большим желанием решает задачи, которые обеспечивают ему быструю награду. Но ему очень трудно заставить себя что-то делать, если задание растянуто во времени, требует много энергии и награда будет потом.

Статистика гласит, что аж 90 % прокрастинаторов осознают свою проблему, но не знают, как ее преодолеть. Как заставить себя все-таки делать такие долгосрочные задания? Как изменить жизнь к лучшему за счет вовремя выполненных дел? Приготовились! Вперед на борьбу с прокрастинацией!

Планируем

Преодолеть прокрастинацию помогает планирование. Это, считайте, первая помощь в таком состоянии. В своем блокноте, тетради или листе на холодильнике напишите план на день, неделю, месяц, … пока хватит. Доказано, что человек добивается завершения дел быстрее, если он подотчетен кому-то. Поэтому попросите знакомых или друзей в соцсетях, чтобы они у вас спрашивали выполнение дел или чтобы вы им отчитывались.

Метод борьбы Франклина

Психолог вывел эффективный метод для борьбы с прокрастинацией. Он заключается в следующем: сначала вы делаете срочные дела, затем – важные. Также на листе распишите день по двум столбикам. Например, срочные дела:

1. Написать отчет на работу.
2. Приготовить еду собачке (а то она вас съест, если вовремя не расчехлитесь).
3. Купить печенье к приему гостей вечером.

А важные дела могут быть такими:

• Помыть зимнюю обувь.
• Отремонтировать душ в ванной.
• Замести во дворе.

Таким образом вы сначала делаете то, что срочно

И если остается время, то, что важно. Но если времени не остается, что делать? Я так уже неделю убираю в кладовке… Не стоит огорчаться, некоторые важные дела могут подождать и неделю! Но не откладывайте ВСЕ в долгий ящик, иначе это опять порочный круг прокрастинации и, еще, чего доброго, лени, от которой нужно немедленно избавляться

Соблюдайте тайм-менеджмент

О, это целая наука, которой тоже неплохо было бы обучаться еще в школьные годы. Для начала определите, куда уходит ваше время. На это уйдет приблизительно 2 недели. Затем переделайте план: первоочередные и краткосрочные дела должны занимать первые призовые места.

В тайм-менеджменте есть правило 3 секунд: побороть прокрастинацию позволит выполнение дел, занимающих около 3 секунд (это образное обозначение). Например, помыть посуду после приема пищи – недолго, но если этого не сделать, она будет накапливаться, что приводит к затрате большего времени потом.

Делая так, вы привыкаете от слов быстро переходить к делу. Потом этот навык распространится и на выполнение более длительных задач.

Готовьтесь заранее, с вечера

Лучше, если свои планы на следующий день вы будете проговаривать или писать с вечера

И не забываем писать по принципу “важно – срочно”

Поиск самого срочного дела

Выделите самое главное дело из всех, от которого косвенно зависит все остальное. Например, если я не приготовлю обед, дети останутся голодными, будут просить есть, и это помешает мне выполнить другие задачи. Поэтому я просыпаюсь и уже с утра начинаю варить бульон.

Таким путем можно определить важное и срочное дело на работе: если я не сделаю программу, я не смогу удаленно контролировать производственные процессы – получу по шапке. Поэтому сначала я не кофе пью на рабочем месте, а доделываю программу

А уже потом наливаю чашечку кофе и медленно его пью. И при первом звонке начальства бегу что есть мочи докладывать результат слаженной работы.

Разделяйте задачу на маленькие задачки

Выйти из прокрастинации хорошо помогает этот метод. Он работает и при постановке целей. Конкретное дело можно разбить на маленькие задачи, тогда оно кажется не таким глобальным, а вполне себе выполнимым.

Например, на вашем предприятии кризис – деньги ушли не на тот счет. Маленькие задачи: узнать у финдиректора, как он это допустил, вызвать главного бухгалтера для отчета по счетам, позвать бухгалтера, отвечающего конкретно за эту операцию, и решить вопрос со взысканием и возвратом средств.

Позаботьтесь о себе

Иногда, чтобы избавиться от оттягивания всех дел, нужно начать новую жизнь и изменить себя. Это значит, начать заботиться о своем сне, правильном питании, о том, чтобы делать спортивные упражнения каждый день. Вы скажете, причем здесь это? Такая забота о себе напрямую связана с попытками прекратить заниматься прокрастинацией.

Очень хорошо рассказывает о преодолении этой проблемы Брайан Трейси:

Признаки и симптомы

Какие же симптомы и признаки указывают на склонность того или иного человека к постоянному откладыванию дел «на завтра»? Обычно прокрастинатор не выполняет дела по мере надобности. Даже самые срочные вопросы решаются в последний момент. При этом индивидуум хорошо понимает, что времени нет, но всё равно откладывает работу на последнюю минуту. Такая ситуация сопровождается неприятными ощущениями и внутренним дискомфортом. Но человек старается максимально игнорировать это, заполняя своё время незначительными хлопотами.

Такие люди отличаются склонностью к самообману. При этом они часто придумывают отговорки такому поведению. Иногда они говорят, что у них нет настроения. Другие прокрастинаторы делают скидку на своё плохое самочувствие. В некоторых ситуациях они отмечают отсутствие вдохновения или стимула. Оправданий может быть великое множество.

Что значит прокрастинация и как ее выявить

Сущность проблемы в том, что не подождет. Люди осознанно упускают полезное время, тратят его на всякую ерунду и мелочи. А чтобы заняться важным делом, им не хватает сил, настроя, решительности. Это ведет к фрустрации (тщетные ожидания и разочарование).

Многие считают, что прокрастинация равна лени. Смотря, какую характеристику этого состояния взять. Синонимами прокрастинации часто считают безделье, лень, мираж. Но лень отличается от прокрастинации полным отсутствием постановки цели и желания работать, также и безделье. А мираж скорее близок по значению к результату – фрустрации.

И вот теперь подошло время узнать, а кто такой прокрастинатор. Как его выявить?

Основные признаки прокрастинаторов:

• появляется желание сделать что-то эдакое, глобальное;
• но потом человек отвлекается осознанно или неосознанно на мелочи, успокаивая себя тем, что он-то занят;
• затем глобальное дело окончательно отодвигается, при этом начинаются муки совести (как я мог), самокритика (ну вот опять я), оправдание (ну ничего, завтра…);
• задуманное дело откладывается до того момента, когда уже все сроки горят, либо его просто нужно бросить;
• самокритика возрастает, а потом наступает “ну и ладно, не сильно и надо было”;
• и так постоянно…

Если вы узнали в описании себя, вы пополнили ряды нас – прокрастинаторов. Знаю, что хвастаться нечем, но иногда я тоже их ряды пополняю. Но не огорчайтесь, такому состоянию подвержено большинство людей, просто оно проявляется у каждого в разной степени.

Чтобы окончательно убедиться, что вы не прокрастинатор или, наоборот, он родимый, я подготовила для вас несколько тестов для определения этого качества у себя:

1. Какой вы прокрастинатор?.
2. Тест на прокрастинацию.
3. Насколько вы прокрастинатор?.
4. Какой из вас прокрастинатор? – тест, модифицированный на основе опросника “Шкала прокрастинации” Клэрри Лэй.
5. Батарея общих когнитивных тестов – это нейропсихологический тест для оценки когнитивного состояния, слабых и сильных ваших сторон, тест можно проходить онлайн, это занимает 30–40 мин.

У этого состояния есть даже виды. Я, когда почитала, какой бывает прокрастинация, поняла, что у меня не все еще потеряно. Итак, виды:

• ежедневная, бытовая – откладываются только домашние дела;
• принятия решений – человек оттягивает принятие решений: от маленьких (что сегодня надеть) до больших (на какую работу устроиться);
• невротическая – это откладывание глобальных решений (выбор спутника жизни, профессии, друзей);
• академическая – оставляется на потом сдача сессии, написание курсовых и т. д.;
• компульсивная – откладываются и решения, и дела, такой себе кораблик, плывущий по течению.

Академическая прокрастинация

Факторы возникновения

В своих исследованиях психологи описывают разные причины возникновения прокрастинации. Рассмотрим их подробнее.

Внутренние

• Убеждения, вызывающие страх неуспеха и страх успеха. В этом случае человек подсознательно стремится отложить выполнение задачи, так как не уверен, что у него хорошо получится, и боится, что в результате этого он станет объектом насмешек и осуждения со стороны окружающих. Он заранее уверен, что не справится или справится плохо, или посредственно, поэтому и стараться он не станет, так как не видит в этом смысла.
• Перфекционизм. Перфекционисты стремятся к совершенству во всем. Сосредотачиваясь на мелочах, они стремятся довести дело до идеального состояния. Ограниченные сроки их не пугают, как правило, они их игнорируют, так как для них гораздо страшнее не выполнить свою работу превосходно, без малейшей помарки. Сам по себе перфекционизм качество неплохое, главное, чтобы он не становился причиной задержек или полного отказа от работы из-за уверенности, что не получится выполнить ее идеально.
• Низкий уровень самооценки и неуверенность в себе. Такое психологическое состояние человека приводит его к убежденности, что выполнить работу или задачу он не сможет, так как он неспособный ни на что, у него нет таланта, умений, навыков, недостаточно знаний и т. п. Поэтому он решает, что нет никакого смысла тратить силы и энергию на заведомо провальное дело.
• Непокорный и независимый нрав, дух противоречия и противоборства. Личности, обладающие таким характером (их еще можно назвать нигилистами, анархистами и бунтарями), демонстрируют окружающему миру свое нежелание подчиняться, отвергают насажденные обществом правила. Прокрастинация в этом случае выступает инструментом конфликта, спровоцированного жаждой свободы от запрограммированности жизни общества.
• Неумение расставлять приоритеты. Когда перед человеком ставится много задач, он начинает браться за все, в итоге у человека возникают трудности с концентрацией внимания и распределением сил, и он просто-напросто перестает делать все. Идет по пути наименьшего сопротивления, решая, что все равно все не успеет.
• Отсутствие саморганизованности. Здесь все просто объясняется. Человек не умеет правильно распределить свое время, из-за чего происходят постоянные задержки и промедления.

Внешние

• Неприятная и скучная работа, которая совсем не нравится человеку, часто становится причиной прокрастинации.
• Отсутствие мотивации. Зная, что в завершении работы мы получим хорошее справедливое вознаграждение, мы стремимся к более быстрому и качественному выполнению работы. Если же известно, что объем работы большой, чтобы его выполнить придется потратить очень много времени и сил, а по итогу исполнителя будет ждать недостаточное на его взгляд вознаграждение, то и стараться выполнить эту работу в срок и качественно он не станет. Так как нет элементарной заинтересованности, а если к этому еще и прибавляется собственно нелюбовь к конкретной работе, то образуется двойная подпитка прокрастинации.

Почему пора бороться

Жизнь человека так быстротечна, хотя и кажется, что все еще можно успеть. Упуская шанс каждый день, индивид теряет самого себя, останавливается в своем развитии, оказывается в тупике. Вот почему пора заканчивать с прокрастинацией уже сегодня!

Почему это нужно делать  и что получит человек, который преодолеет феномен откладывания дел?

• Ощущение того, что он сам управляет своей жизнью, почувствует себя хозяином своей судьбы.
• Адекватную самооценку и уверенность в себе — это еще один способ побороть прокрастинацию.
• Внутреннее спокойствие.
• Карьерный рост и увеличение благосостояния.
• Гармонию в семейной жизни.

Описанные в статье способы преодоления прокрастинации довольно просты, но действенны. При выполнении всех рекомендаций лечение этого негативного состояния займет примерно полгода.